Как похудеть. Полностью ответим на вопрос как похудеть в домашних условиях. Поможем избавиться от лишнего веса при помощи программы похудения и расскажем как похудеть на 10 кг

Как быстро похудеть и убрать живот

  • Уменьшить аппетит.
  • Заставить вас терять вес за счет жировой массы.
  • Улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.

Самое главное, чтобы быстро похудеть нужно полностью удалить любые сахара, крахмал и быстрые углеводы из плана диетического рациона.

Это два типа продуктов, которые активно стимулируют выработку инсулина. Если раньше вы об этом не догадывались, то знайте, что инсулин – это главный гормон, ответственный за накопление жира в наших организмах.

В случае, если уровень инсулина резко падает, у жира появляется отличная возможность избавиться от лишнего жира, потому как тело сразу же начинает расщеплять именно жировую ткань, а не углеводы.

Что еще полезного в снижении уровня инсулина? Почки начинают избавляться от излишков воды и натрия в теле. А это напрямую влияет на отечность и излишний вес из за переизбытка жидкости в организме.Приведенные ниже, график взят из научного исследования, для сравнения низко углеводных и низко жировых диет для женщин с лишней массой тела.

Группа женщин, использующих низкоуглеводную диету, ела до полного насыщения, в то время как те, кто занимался ограничением потребляемых жиров испытывали дефицит калорий и чувство голода.

Сократите углеводы, уровень инсулина значительно снизится и вы автоматически начнете потреблять меньшее количество калорий и не испытывая при этом гнетущего чувства голода.

Грубо говоря, снижение уровня инсулина в организме переключает работу вашего организма в состояние «автопилота», который автоматически нацеливает всю его деятельность на избавление от излишков жировой ткани.

Подведем итог: Снижение потребляемого сахара и углеводов с крахмалом снизит уровень инсулина, заглушит назойливый аппетит и заставит вас терять вес без постоянного чувства голода.

Причины появления избыточного ожирения

Причин у ожирения достаточно много. Основная заключается в нарушении гармонии или баланса между поступающей в организм пищей и затратами организма на энергию. Таким образом, если в наше тело попадает слишком много калорий, особенно непригодных для «строительства» клеток, организм не успевает их перерабатывать и по итогу преобразовывает в жировые отложения.

Учеными зафиксировано, что в 90% случаев именно переедание приводит к ожирению, еще примерно в 5% это случается из-за нарушения обмена веществ.

В качестве основных причин возникновения избыточного веса выделяют:

  • низкий уровень физической активности;

Современный человек большую часть времени проводит на работе за компьютером и не уделяет должного внимания своему телу. Таким образом, организм накапливает вредные вещества и не преобразует их в энергию. Для поддержания здорового организма необходимы регулярные физические упражнения для тела.

  • нарушенный уровень метаболизма;

Метаболизм – это набор химических реакций, свойственных человеческому организму.  Метаболизм отвечает за обмен веществ. Если у человека проблемы с работой щитовидной железы, которая выделяет необходимые телу ферменты, то замедленный метаболизм приводит к появлению ожирения.

  • неправильный режим питания;

Правильный режим питания отвечает за доставку энергии в наш организм в самые необходимые для него моменты. В то же время, если основная масса пищи поступает в человеческое тело ночью или вечером, когда организм уже спит и переключается на режим сохранения энергии, то жировые клетки накапливаются под кожей.

  • употребление в пищу вредных продуктов и фаст-фуда;

Огромное значение имеет и то, что мы едим.  Нашему телу необходим строительный материал, а именно: белок, клетчатка, правильные углеводы, растительные жиры, витамины и минералы. К сожалению, в реалиях современного мира гораздо больше людей употребляют в пищу быстрые углеводы, жиры, большое количество сладкого и мучного вместо овощей, мяса, рыбы и фруктов.

Еще одной причиной является переедание. Каждый организм индивидуален и для него характерна своя норма суточных калорий. Учитывайте это.  Эндокринологи говорят, что вставая из-за стола человек должен быть все еще немного голоден.  Также необходимо принимать пищу с промежутками примерно в 4 часа, чтобы ваш организм успевал переработать все ненужные калории.

Недосыпание, нервные срывы или прием психотропных препаратов также может служить причиной появления избыточного веса.

  • физиологические состояния.

Беременность, климакс, лактация также могут вызвать ожирение.

Здоровый рацион питания

Каждый прием пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов (из низкоуглеводных овощей). Если вам удастся сконструировать свой план питания по этому простому принципу, то количество потребляемых углеводов автоматически придёт в состояние нормы – а это 20-50 грамм в день.

  • Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, телятина, крольчатина, бекон, и т. д.
  • Рыба и любые морепродукты – лосось, форель, гребешок, креветки, кальмары, крабы, лобстеры, и т. д.
  • Яйца – идеальны будут именно домашние яйца, потому как они больше всего обогащены Омега – 3 жирными кислотами.

Важность большого количества белка в организме нельзя недооценивать.

Белки в разнообразии необходимы для того, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить его сжигать до 100 Ккал в день без учета физических нагрузок.

Как похудеть. Полностью ответим на вопрос как похудеть в домашних условиях. Поможем избавиться от лишнего веса при помощи программы похудения и расскажем как похудеть на 10 кг

Белковые диеты также прекрасно справляются с подавлением постоянно одолевающих нас мыслей о еде примерно на 60%. Потребление большего количества белков избавит вас от желания бежать ночью к холодильнику и насытит вас до такой степени, что вы автоматически начнете съедать на, примерно, 440 калорий в день меньше. И это только благодаря добавлению белка в рацион…

То есть, когда речь идет о потере веса, белок – король питательных веществ. Точка.

Запомните, чтобы похудеть, в первую очередь нужно изменить свой рацион питания, и изменить его не на время, а навсегда! Занятия спортом служат лишь дополнением в борьбе с лишним весом.

Для того чтобы похудеть нужно питаться чаще, 5-6 раз в день, небольшими порциями. При таком режиме ускоряется метаболизм, и организм будет конвертировать пищу в энергию, а недостающие калории брать из жировых запасов. Большая часть (80% калорий) должна быть съедена до 18-19 часов. Пища должна быть низкокалорийной, сбалансированной и богата клетчаткой.

Углеводы – 40-50%. Это должны быть медленные (трудно усваиваемые) углеводы.

Белки – 30-35%. 1,5 г на килограмм массы тела в сутки.

Жиры – 10-15%. Только полезные растительные жиры и жирная морская рыба.

Мясо и птица: курица (белое мясо), индейка (грудка), нежирная говядина.

Рыба и морепродукты: лосось, палтус, треска, сардины, креветки, тунец.

Яйца и молочные продукты: сыр с низким содержанием жира (адыгейский), нежирное молоко, яйца, нежирный йогурт (без наполнителей, например греческий).

Овощи: спаржа, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, чеснок, зеленая фасоль, зеленый горошек, листовая капуста лук-порей, оливки, лук, картофель, морские водоросли, сладкий картофель, помидоры, репа.

Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, черника, дыня, клюква, инжир, грейпфрут, виноград, лимон,  лайм, апельсины, папайя, груши, ананас, сливы, малина, клубника, арбуз.

Сухофрукты: чернослив, изюм, курага.

Орехи и семена: миндаль, кешью, арахис, тыквенные семечки, семена кунжута, семечки, грецкие орехи.

Растительное масло: оливковое (экстра вирджин).

Крупы: овес, бурый рис (дикий), квиноа, гречка, ячмень, кукуруза, просо, рожь.

Фасоль и бобовые: черная фасоль, горох, фасоль, чечевица, нут, соевые бобы, тофу.

Специи и травы: базилик, черный перец, кайенский перец, перец чили, кинза, корицы, гвоздика, семена тмина, укроп, имбирь, орегано, петрушка, мята, розмарин, тимьян, куркума.

Сладкое: арахисовая паста, черный шоколад (от 70% какао), овсяное печенье, мед, кленовый сироп, натуральные сахарозаменители (стевия).

Правильную порцию помогут отмерить ваши ладони.

Белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы):- для мужчин — порция размером с 2 ладони- для женщин — порция размером с 1 ладонь

Овощи (салат, морковь, капуста, шпинат, брокколи…):- для мужчин — порция размером с 2 кулака- для женщин — порция размером с 1 кулак

Углеводы (зерно, хлеб, лапша, макароны или фрукты):- для мужчин — порция размером с 2 горсти- для женщин — порция размером с 1 горсть

Жиры (масла, ореховое масло, орехи, семена):- для мужчин — порция размером с 2 больших пальца- для женщин — порция размером с 1 большой палец

Питьевой режим

В этот объем входит вся выпитая жидкость (чай, супы, вода …). Вода улучшает состояние кожи, ускоряет метаболизм и опосредовано помогает разрушать жир.

В первую очередь нужно будет отказаться от сладкого: выпечка, кондитерские изделия. Это так называемые быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом, которые очень быстро усваиваются в пищеварительном тракте, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина. Инсулин нормализует уровень сахара в крови путем переработки его в жир. Особенно опасен прием быстрых углеводов вечером, так как в это время их конверсия в жир максимальна.

Найти альтернативу и преодолеть тягу к сладкому вам поможет эта публикация.

— всех видов жира и жирного мяса (свинина, утка, баранина.)

— майонеза, сметаны и жирных молочных продуктов.

— всех видов колбасных изделий.

— всех снеков (чипсы, крекеры).

— сладких газированных напитков.

Главные способы избавления от лишнего веса

  • Здоровое питание и диета

Если вы задумались о том, как убрать лишний вес, то в первую очередь начать необходимо с питания.  При этом есть несколько важных факторов, которые необходимо учитывать, чтобы задуманное удалось.

  1. Ни в коем случае не изнуряйте себя строгими диетами. Диета для похудения — это всегда стресс для организма, особенно если он привык питаться совсем по-другому.  Быстро ушедшие килограммы также быстро вернуться, а вы получите проблемы с множеством органов.
  2. Правильное питание — это образ жизни, а не недельная диета для организма. Если вы решились, то переход должен быть плавным и постоянным, постепенно ваш организм перестроится на новый для него уровень.
  3. Кушайте часто и понемногу. Диетологи советуют принимать пищу от 4 до 6 раз в сутки небольшими порциями, так пища лучше всего будет усваиваться.
  4. Пейте много воды. Человеческое тело на 70% состоит из воды, водный баланс организма необходимо постоянно поддерживать в норме.
  5. Придерживайтесь простых правил питания. Ваше меню должно включать как можно больше белковой пищи (рыба и мясо), овощей, богатых клетчаткой, правильных углеводов (крупы и бобовые). Исключите из рациона питания фаст-фуд, покупные соусы, мучные изделия, большое количество сахара и сладкого.  Как можно меньше употребляйте вредных жиров, которые содержатся в жареной и копченой пище.  Уменьшите количество соли в блюдах.
    • Занятия спортом

Для того чтобы сбросить лишний вес в домашних условиях необходимо позаботиться о регулярных физических нагрузках для организма.  Вы удивитесь, но даже банальная 15-минутная утренняя зарядка не только разгоняет кровь, но и способствует поддержанию физической активности у организма. Зачастую лишний вес у мужчин связан именно с сидячим образом жизни и отсутствием физических нагрузок.

Совсем необязательно для поддержания организма выбирать изнурительные тренировки, вы вправе заниматься тем, что вам нравится. Чтобы убрать живот, соблюдайте правильное питание и регулярное выполняйте задания на пресс. Запишитесь в танцевальный клуб или приобретите абонемент в бассейн. Любая физическая активность поспособствует укреплению органов и снижению лишнего веса. А вы в свою очередь почувствуете себя бодрым и активным.

  • Баня и спа-процедуры

Почему бани и спа-процедуры полезны в борьбе с лишним весом?

Перепад температур улучшает кровообращение, усиливает потовыделения и, таким образом, регулирует проблемы с обменом веществ в организме. Во время распарки в бани или в спа-процедурах из организма выводятся лишние токсины, шлаки и вредные вещества.  Любой массаж служит активацией для циркуляции лимфы, это улучшает работу пищевого тракта и состояние кожи.

Чтобы польза от банных процедур была максимальной, устраивайте банный день натощак и ни в коем случае не принимайте алкоголь.  В парилке обязательно используйте массажную щетку или веник.

Спа-процедуры также благотворно влияют на организм и снижение избыточного веса. Особенно в этом помогают различные обертывания, ванны и антицеллюлитные массажи.

Упражнения для быстрого похудения

Нет никакой обязательной необходимости ходить в спортзал ежедневно. Но это настойчиво рекомендуется.

Идеальным вариантом было бы посещать спорт зал 3-4 раза в неделю. Сначала разогревайте мышцы, выполняйте упражнения по подъёму тяжестей, затем – растяжка.

Если в спорт зале вы новичок, то обратитесь к местному тренеру, он вам поможет.

Занимаясь тяговыми упражнениями, вы сможете сжечь еще больше калорий вы не дадите своему метаболизму снижаться. А метаболизм – основной участник процесса потери веса.

Исследования низкоуглеводных диет показали, что сочетание их с занятиями в спортзале поможет даже нарастить мускулатуру.

Если поднятие тяжести – не ваш конек, займитесь, хотя бы, легкими кардио нагрузками: пробежки по утрам, плавание, ролики, велосипед.

Подведем итог: Неплохо было бы заняться тренировками с отягощением. Если это не подходит, займитесь кардио нагрузками.

Раз в неделю можно взять себе выходной, в который вы можете поглощать всякие разные углеводы. Многие выбирают для этого субботу.

Конечно, важно стараться уделять больше внимания полезным источникам углеводов, вроде овсянки, риса, картофеля, сладкого картофеля и разнообразных фруктов.

Но это должно происходить исключительно РАЗ в неделю. Иначе вся ваша диета не будет иметь никакого смысла.

Если вам хочется съесть что-нибудь вредное, то неплохо было бы сделать это именно в этот самый «выходной».

Обратите внимание на то, что вредная еда, конечно, не может быть обязательной. Только она в минимальных количествах поможет вам регулировать деятельность щитовидной железы и лептина.

Вы немного наберете в весе во время выходного, но в течение ближайших двух дней вы с легкостью избавитесь от этого груза и не почувствуете никакой разницы.

Подведем итог: Если вам хочется съесть что-то вредное, выделите этому один день – негативно это на общем плане диеты не скажется.

Нет необходимости считать калории в случае, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Калькулятор калорий

Просто введите свои параметры и нажмите кнопку «CALCULATE». На самом деле, таких калькуляторов в глобальной сети полно, напрягите поисковик и запросто отыщите парочку.

Ваша главная цель – следить за тем, чтобы уровень углеводов держался в пределах 20 – 50 грамм в день. Остальные необходимые для жизни калории вы будете получать, употребляя в пищу белок и жир.

Подведем итог: Нет никакой необходимости считать калории при низкоуглеводной диете. Главное следить за количеством потребляемых калорий  (20 – 50 грамм в день).

При этом разница не должна быть большой! Это важно. Никаких голоданий и бредовых кефирных, салатных диет. Организм должен получать энергию. Разница должна быть 300-400 калорий.

Как похудеть. Полностью ответим на вопрос как похудеть в домашних условиях. Поможем избавиться от лишнего веса при помощи программы похудения и расскажем как похудеть на 10 кг

На примере. Девушка 25 лет. Рост 165 см, вес 65 кг. Сидячий образ жизни (работа в офисе). Не посещает спортзал.

Энергетические затраты этой девушки — 1750 ккал в сутки. Для того чтобы худеть, ей нужно потреблять с пищей не более 1300-1400 ккал в день.

Соблюдая это правило и рекомендации ниже похудеть сможет любой человек, вне зависимости от его текущего веса, возраста, предрасположенностей, скорости метаболизма, «плохой наследственности», «широкой кости» …..

Научитесь считать калории, которые вы съедаете, научитесь на глаз отмерять нужную вам порцию и ее калорийность.

Простая формула: рост (см) – 100 = идеальный вес (для мужчины). Для девушки нужно отнять 5-10 кг от получившейся цифры.

ИМТ = m/h² , где m  — масса тела в кг, h– рост в метрах. Для девушки выше ИМТ =

23.9

, что является нормой.

Крайний недостаток веса –  менее 16.5
Недостаток в весе – от  16.5 до 18.4
Нормальный вес –  от 18.5 до 24.9
Избыточная масса тела – от 25 до 30
Ожирение (Класс I) – от 30.1 до 34.9
Ожирение (Класс II — тяжелое) – от 35 до 40
Ожирение (Класс III — крайне тяжелое) более 40

banner

Не стремитесь сбрасывать больше килограмма в неделю, это повлечет за собой метаболические нарушения в организме.

Тренировки — это менее важная (примерно 30%), нежели изменение рациона, но при этом неотъемлемая часть процесса похудения. Будете удивлены — можно похудеть без тренировок, а с тренировками и без изменения пищевого поведения – нет.

1. Сжигать больше калорий во время аэробных нагрузок. Мышцы самая энергоемкая ткань человеческого тела, чем больше мышцы, тем больше тратится энергии. Поэтому не нужно отказываться от силовых видов тренировок.

2. Иметь красивое, подтянутое и сильное тело, после того как вы сбросите лишний вес.

Девушка слишком быстро сбросила лишний вес и не занималась физическими упражнениями

222 - Действенные способы избавления от лишнего веса

3. Длительно поддерживать достигнутый результат.

Тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю и упор нужно делать на аэробные нагрузки (кардиотренировки) именно такой вид нагрузок эффективен, когда ваша цель – похудеть.

Например, за 30 минут аэробной нагрузки тратится в среднем 300 калорий, за 30 минут анаэробной – 150-200 калорий.

Длительность аэробной тренировки должна быть минимум 30 минут, оптимально час.

Забудьте про локальное сжигание жира, это самый большой и бредовый миф из всех. Невозможно качая в зале живот, убрать с него жир. Пресс качается на кухне.

При избыточном весе, не рекомендуется бегать, дабы не травмировать позвоночник и  суставы. Оптимальной физической нагрузкой будет ходьба в среднем темпе и плавание, из оборудования можно выбрать эллиптический тренажер, степпер и беговую дорожку для ходьбы.

Есть ли эффект от лечения препаратами?

Конечно же, было бы идеально, если избавиться от лишнего веса было возможно быстро и без лишних усилий.  Сегодня в интернете вы встретите рекламу множества «волшебных» средств против похудения, от сказочных методик с ягодами годжи до домашних рецептов бабушек с выпиванием натощак горчичного настоя.  Диетологи и эндокринологи настоятельно советуют не верить маркетинговым ходам, которые стараются запудрить голову отчаявшимся людям. В первую очередь в любом случае обратитесь за советом к врачу.

Действительно, существует ряд аптечных средств, помогающих справиться с ожирением. Но без рецепта врача и должного их употребления, такие таблетки могут лишь навредить организму.

Аптечные препараты для похудения:

  • снижению употребляемой пищи способствуют такие лечебные препараты, как Теронак, Прозак, Фентермин, Минифаж;
  • сибутрамин и кофеин способствуют повышению расхода энергии;
  • ксеникал помогает с замедлением всасывания питательных веществ;
  • и другие.

Практическая реализация

Нам понадобятся: блокнот, кухонные весы и таблица калорийности здоровых продуктов.

1. Определяем свою суточную потребность в калориях.

Расчет суточной калорийности (формула ВОЗ)

Расчет скорости основного обмена:                                       

женщины 18 — 30 лет     

0,0621 x реальная масса тела в кг 2,0357;   

31 — 60 лет             

0,0342 x реальная масса тела в кг 3,5377;   

более 60 лет            

0,0377 x реальная масса тела в кг 2,7545;   

мужчины 18 — 30 лет     

0,0630 x реальная масса тела в кг 2,8957;   

31 — 60 лет             

0,0484 x реальная масса тела в кг 3,6534;   

более 60 лет            

0,0491 x реальная масса тела в кг 2,4587;   

полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал).           

Расчет суммарного расхода энергии:                                      

скорость основного обмена (ккал) x 1,1 (низкая) (поправка на физическую 
активность);                                                            

  x 1,3 (умеренная);                                                     

  x 1,5 (высокая).                                                      

  Расчет гипокалорийного суточного рациона питания:                     

  суммарный расход энергии минус 400 — 500 ккал.                        

2. Контрольное взвешивание. Лучше это делать утром. Также, необходимо сделать объемы: объем талии, бедра, груди. Не лишним будет сделать фото, без верхней одежды, в профиль и анфас.

3. Составляем рацион и начинаем взвешивать все, что вы съедаете за день и считать суточную калорийность. Все это нужно заносить в свой дневник.

4. Подключаем физическую активность, постепенно увеличивая нагрузку, для сжигания большего количества калорий.

5. Контрольное взвешивание через неделю, в тоже время.

Если за неделю вес снизился на 700-1000 грамм, поздравляю, вы на верном пути и правильно подобрали суточную калорийность рациона. Нужно придерживаться этих цифр и идти дальше.

Если меньше 700 грамм, нужно еще немного, на 200 калорий в сутки снизить суточную калорийность.

Если получилось сбросить больше, то напротив, нужно прибавить на 200 калорий к рациону, потому что мы помним, что много скидывать это нехорошо.

Чтобы облегчить рутинные задачи мы создали программу похудения, которая будет рассчитывать индивидуально для вас рацион и физические нагрузки. Ознакомиться можно по этой ссылке.

Присоединяйтесь к нам, и живите полной и здоровой жизнью.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: